নিজস্ব প্রতিনিধি, জেলার বার্তা ডেস্ক: বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির শক্তি কমে যাওয়া, চলাফেরায় অসুবিধা এবং দৈনন্দিন কাজে ক্লান্তি বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। এই সমস্যা মোকাবিলায় পর্যাপ্ত প্রোটিন, সুষম খাবার ও নিয়মিত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিতে পারে। তবে শুধু হুই প্রোটিন খেলেই পেশি শক্তিশালী হবে, এমন ধারণা ঠিক নয়।বয়স বাড়া জীবনের স্বাভাবিক প্রক্রিয়া। কিন্তু বয়স বাড়লেই শরীরের শক্তি কমে যাবে কিংবা দৈনন্দিন কাজের জন্য অন্যের উপর নির্ভর করতে হবে—এমনটা অনিবার্য নয়। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের মাধ্যমে দীর্ঘদিন পেশির শক্তি ও কর্মক্ষমতা ধরে রাখা সম্ভব। বিশেষ করে বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের উপর গুরুত্ব দিচ্ছেন স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা।
পেশি শুধু শরীরের গঠন সুন্দর রাখে না; হাঁটাচলা করা, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা, চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো, ভারী জিনিস তোলা এবং শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষেত্রেও পেশির গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। পেশির শক্তি কমে গেলে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে এবং স্বাধীনভাবে দৈনন্দিন কাজ করার ক্ষমতাও কমে যেতে পারে। তাই বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির যত্ন নেওয়াকে সুস্থ জীবনযাপনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে দেখা প্রয়োজন।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেকের পেশির ভর, শক্তি এবং কাজ করার ক্ষমতা ধীরে ধীরে কমে যেতে পারে। চিকিৎসাবিজ্ঞানে বয়সের সঙ্গে সম্পর্কিত পেশির ভর ও কার্যক্ষমতা হ্রাসের একটি অবস্থাকে সারকোপেনিয়া (Sarcopenia) বলা হয়। তবে প্রত্যেক বয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে এই সমস্যা একই মাত্রায় দেখা যায় না।
শারীরিক পরিশ্রম কমে যাওয়া, দীর্ঘ সময় বসে থাকা, খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিনের অভাব, অসুস্থতা এবং শরীরের স্বাভাবিক পরিবর্তন পেশির স্বাস্থ্যে প্রভাব ফেলতে পারে। ফলে বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শুধু শরীরের ওজনের দিকে নজর না দিয়ে পেশির শক্তি ও কর্মক্ষমতার দিকেও গুরুত্ব দেওয়া জরুরি।
অনেক সময় শরীরের ওজন স্বাভাবিক থাকলেও পেশির শক্তি কমে যেতে পারে। আবার ওজন বেশি হলেই পেশি শক্তিশালী, এমনটাও নয়। তাই সুস্থ থাকার জন্য ওজনের পাশাপাশি শারীরিক সক্ষমতা, হাঁটার গতি, ভারসাম্য এবং দৈনন্দিন কাজ করার ক্ষমতার উপর নজর রাখা প্রয়োজন।
পেশি তৈরি, মেরামত এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। প্রোটিন থেকে পাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের বিভিন্ন টিস্যুর গঠন ও মেরামতে সাহায্য করে। নিয়মিত ব্যায়ামের ফলে পেশিতে যে পরিবর্তন ঘটে, তা সামাল দিতে এবং পেশির পুনর্গঠনে পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রয়োজন।
বয়স বাড়লে অনেকের ক্ষুধা কমে যায় অথবা খাবারের পরিমাণ কমে যায়। ফলে প্রয়োজনীয় পুষ্টি শরীরে পৌঁছয় না। দীর্ঘদিন ধরে পর্যাপ্ত প্রোটিন না পেলে পেশির শক্তি বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। এই পরিস্থিতিতে প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিনের উপযুক্ত উৎস রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিন পাওয়ার জন্য সব সময় বিশেষ সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না। ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, দুধ, দই, পনির, ডাল, ছোলা, রাজমা, সয়াবিন ও অন্যান্য ডালজাতীয় খাবার থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। ব্যক্তির বয়স, শরীরের ওজন, শারীরিক সক্রিয়তা, সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার উপর নির্ভর করে কতটা প্রোটিন প্রয়োজন, তা নির্ধারণ করা উচিত।
হুই প্রোটিন (Whey Protein) দুধ থেকে পাওয়া এক ধরনের প্রোটিন। এটি সহজে পানীয় হিসেবে গ্রহণ করা যায় এবং এতে পেশির জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। যাঁরা স্বাভাবিক খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন না, তাঁদের ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী হুই প্রোটিন একটি সহায়ক বিকল্প হতে পারে।
বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিদের খাবারে প্রোটিনের ঘাটতি থাকলে, অথবা অসুস্থতার কারণে পর্যাপ্ত খাবার খেতে অসুবিধা হলে, প্রয়োজন অনুযায়ী প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট বিবেচনা করা যেতে পারে। তবে সবার জন্য হুই প্রোটিন প্রয়োজনীয় নয়। যাঁরা নিয়মিত সুষম খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন, তাঁদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের উপকার সীমিত হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গিয়েছে, বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের ফলাফল একরকম নয়। কিছু ক্ষেত্রে পেশির শক্তি বা ভর বাড়াতে সহায়তা পাওয়া গেলেও, শুধু প্রোটিন গ্রহণ করলেই সবার পেশির উন্নতি হবে—এমন নিশ্চিত প্রমাণ নেই। ব্যায়ামের সঙ্গে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে উপকার পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি হতে পারে।
অর্থাৎ, হুই প্রোটিনকে পেশির স্বাস্থ্য রক্ষার একমাত্র সমাধান হিসেবে দেখা উচিত নয়। বরং সুষম খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত শরীরচর্চার পাশাপাশি প্রয়োজন অনুযায়ী এটি ব্যবহার করাই যুক্তিযুক্ত।
পেশির শক্তি ধরে রাখার অন্যতম কার্যকর উপায় হল রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (Resistance Training)। এই ধরনের ব্যায়ামে পেশিকে কোনও প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কাজ করতে হয়। ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, ব্যায়ামের যন্ত্র কিংবা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করেও এই প্রশিক্ষণ করা যায়।
চেয়ার থেকে বারবার উঠে দাঁড়ানো, দেয়ালে ভর দিয়ে পুশ-আপ করা, হালকা ওজন তোলা এবং উপযুক্ত প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় পায়ের ও হাতের শক্তিবর্ধক ব্যায়াম—সবই রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের উদাহরণ হতে পারে।
এই ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশিকে নিয়মিত কাজ করার সুযোগ দেওয়া হয়। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পেশির শক্তি, কর্মক্ষমতা এবং দৈনন্দিন কাজ করার সক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। বয়স্কদের ক্ষেত্রে এর আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল, শরীরের ভারসাম্য ও চলাফেরার ক্ষমতা ধরে রাখার ক্ষেত্রে সহায়তা পাওয়া।
তবে বয়স বেশি হলে বা দীর্ঘদিন ব্যায়ামের অভ্যাস না থাকলে হঠাৎ ভারী ওজন তোলা শুরু করা উচিত নয়। প্রথমে হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করে শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে মাত্রা বাড়ানো প্রয়োজন। ব্যায়ামের সময় ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হলে থামতে হবে এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।
পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে শুধু খাবার অথবা শুধু ব্যায়ামের উপর নির্ভর করা যথেষ্ট নাও হতে পারে। প্রোটিন শরীরকে প্রয়োজনীয় উপাদান জোগায়, আর রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পেশিকে শক্তিশালী হওয়ার জন্য উদ্দীপনা দেয়। এই দুইয়ের সমন্বয় পেশির ভর ও শক্তি বজায় রাখার ক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে।
২০২৫ সালে প্রকাশিত সারকোপেনিয়া ও দুর্বলতা ব্যবস্থাপনা সংক্রান্ত একটি ক্লিনিক্যাল নির্দেশিকায় বলা হয়েছে, যাঁদের খাবারে প্রোটিনের ঘাটতি রয়েছে, তাঁদের ক্ষেত্রে ব্যায়ামের সঙ্গে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ বিবেচনা করা যেতে পারে। তবে প্রত্যেকের প্রয়োজন এক নয় এবং সাপ্লিমেন্টের পরিমাণ নির্ধারণে ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য পরিস্থিতি গুরুত্বপূর্ণ। <Cite refs={["turn352867search0","turn352867search1"]}/>
তাই নিয়মিত ব্যায়াম করলেও খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন আছে কি না, তা খেয়াল রাখা প্রয়োজন। একইভাবে, প্রচুর প্রোটিন খেলেও যদি শারীরিক সক্রিয়তা না থাকে, তাহলে প্রত্যাশিত পেশিগত উন্নতি নাও হতে পারে।
বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য ব্যায়ামের ধরন ও মাত্রা নির্ধারণ করার সময় বর্তমান শারীরিক সক্ষমতা, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা, ভারসাম্যের সমস্যা এবং আগের ব্যায়ামের অভ্যাস বিবেচনা করা জরুরি।
যাঁরা সুস্থ এবং চিকিৎসকের অনুমতি পেয়েছেন, তাঁরা সপ্তাহে দুই দিন বা তার বেশি দিন পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন। প্রথমে হালকা প্রতিরোধ, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া এবং সঠিক ভঙ্গির উপর জোর দেওয়া উচিত। শরীর অভ্যস্ত হলে প্রশিক্ষকের পরামর্শে ধীরে ধীরে ব্যায়ামের মাত্রা বাড়ানো যায়।
এর পাশাপাশি নিয়মিত হাঁটা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং দীর্ঘ সময় একটানা বসে না থাকার অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ। পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে শুধু ব্যায়ামের সময়টুকু নয়, দিনের বাকি সময়টাতেও সক্রিয় থাকার চেষ্টা করা প্রয়োজন।
প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে খাবারে বৈচিত্র্য রাখা ভালো। সকালের খাবারে ডিম, দুধ বা দই; দুপুরে মাছ, ডাল বা অন্য কোনও প্রোটিনসমৃদ্ধ পদ; এবং রাতের খাবারে ডাল, পনির, সয়াবিন, মাছ বা মাংসের মতো উপযুক্ত উৎস রাখা যেতে পারে। নিরামিষভোজীদের জন্য ডাল, ছোলা, রাজমা, সয়াবিন, টোফু, দুধ ও দই গুরুত্বপূর্ণ বিকল্প।
শুধু প্রোটিন নয়, শরীরের সামগ্রিক পুষ্টির জন্য শাকসবজি, ফল, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পর্যাপ্ত ক্যালরিও প্রয়োজন। খাবার অত্যধিক কমিয়ে দিলে শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি না পেয়ে পেশির স্বাস্থ্য ধরে রাখতে সমস্যায় পড়তে পারে।
হুই প্রোটিন নেওয়ার আগে প্যাকেটের উপাদান, প্রতি পরিবেশনে প্রোটিনের পরিমাণ, অতিরিক্ত চিনি এবং অন্যান্য সংযোজক সম্পর্কে জেনে নেওয়া উচিত। বেশি পরিমাণে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলেই যে বেশি উপকার হবে, এমন নয়।
কিডনির দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা, নির্দিষ্ট বিপাকীয় সমস্যা বা চিকিৎসকের নির্ধারিত খাদ্যনিয়ম থাকলে নিজের সিদ্ধান্তে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা ঠিক নয়। এ ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে দৈনিক প্রোটিনের পরিমাণ ঠিক করা উচিত।
দুধজাত খাবারে অ্যালার্জি থাকলে হুই প্রোটিন এড়িয়ে চলা প্রয়োজন। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকলে কিছু ধরনের হুই প্রোটিনে পেটের অস্বস্তি হতে পারে। সে ক্ষেত্রে উপযুক্ত বিকল্প বেছে নিতে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
যদি হঠাৎ পেশির শক্তি কমে যায়, অকারণে ওজন কমতে থাকে, হাঁটাচলায় নতুন সমস্যা দেখা দেয় কিংবা বারবার পড়ে যাওয়ার ঘটনা ঘটে, তাহলে শুধু খাবার বা ব্যায়ামের উপর নির্ভর না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির শক্তি বজায় রাখা দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পর্যাপ্ত প্রোটিন, পুষ্টিকর খাবার, নিয়মিত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং, পর্যাপ্ত ঘুম এবং প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসা-পরামর্শ—এই বিষয়গুলির সমন্বয় দৈনন্দিন জীবনকে আরও সক্রিয় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
হুই প্রোটিন প্রয়োজন অনুযায়ী সহায়ক হতে পারে, কিন্তু সেটি কোনও জাদুকরী সমাধান নয়। পেশির স্বাস্থ্য রক্ষার মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত শরীরকে নিয়মিত সক্রিয় রাখা এবং খাবারের মাধ্যমে প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করা।
সারকথা, বয়স বাড়লেও পেশির শক্তি ধরে রাখা সম্ভব। তার জন্য সঠিক খাবার, উপযুক্ত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য পরিস্থিতি অনুযায়ী পরিকল্পনাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
