নিজস্ব প্রতিনিধি, জেলার বার্তা ডেস্ক: স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে দই একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় খাবার। সকালের নাশতা, দুপুরের খাবার কিংবা বিকেলের হালকা খাবার—বিভিন্ন সময়েই দই খাওয়ার অভ্যাস রয়েছে বহু মানুষের। তবে বর্তমানে সাধারণ দইয়ের পাশাপাশি গ্রিক দইও স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের মধ্যে যথেষ্ট জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। বিশেষ করে শরীরে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ, পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং অন্ত্রের সুস্থতা ধরে রাখার ক্ষেত্রে কোন দই বেশি কার্যকর, তা নিয়ে অনেকেরই প্রশ্ন রয়েছে।

গ্রিক দই এবং সাধারণ দই—দুটিই দুধ থেকে তৈরি পুষ্টিকর খাবার। উভয়েই প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং কিছু উপকারী ব্যাকটেরিয়া সরবরাহ করতে পারে। তবে তৈরির পদ্ধতি, পুষ্টির ঘনত্ব এবং প্রোটিনের পরিমাণের ক্ষেত্রে দুটির মধ্যে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে। তাই কোনটি আপনার জন্য ভালো হবে, তা নির্ভর করবে আপনার খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক চাহিদা এবং স্বাস্থ্যগত লক্ষ্যের ওপর।

১. গ্রিক দই ও সাধারণ দইয়ের মধ্যে পার্থক্য কী?

সাধারণ দই তৈরি করা হয় দুধে নির্দিষ্ট ব্যাকটেরিয়ার সাহায্যে গাঁজন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে। এই প্রক্রিয়ায় দুধের ল্যাকটোজের একটি অংশ ভেঙে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয়। ফলে দুধ ঘন হয় এবং দইয়ের পরিচিত স্বাদ তৈরি হয়।

অন্যদিকে, গ্রিক দই তৈরির পর সাধারণত অতিরিক্ত তরল অংশ বা হুই (whey) ছেঁকে বাদ দেওয়া হয়। এর ফলে দই আরও ঘন ও ক্রিমের মতো হয়। একই পরিমাণ খাবারে পুষ্টির ঘনত্ব বাড়তে পারে, বিশেষ করে প্রোটিনের পরিমাণ।

সহজভাবে বললে, সাধারণ দই তুলনামূলকভাবে নরম ও হালকা হতে পারে, আর গ্রিক দই সাধারণত বেশি ঘন এবং প্রোটিনসমৃদ্ধ।

২. প্রোটিনের জন্য কোনটি ভালো?

যাঁরা শরীরচর্চা করেন, পেশির শক্তি বাড়াতে চান অথবা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে চান, তাঁদের কাছে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার গুরুত্বপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে গ্রিক দই সাধারণত এগিয়ে থাকে।

একই পরিমাণ সাধারণ দইয়ের তুলনায় গ্রিক দইয়ে প্রায় দ্বিগুণ বা তারও বেশি প্রোটিন থাকতে পারে। তবে দুধের ধরন, তৈরির পদ্ধতি এবং ব্র্যান্ড অনুযায়ী এই পরিমাণে পার্থক্য হয়।

উদাহরণ হিসেবে, প্রতি ১০০ গ্রাম দইয়ে আনুমানিক পুষ্টির তুলনা নিচে দেওয়া হল।

এই পরিসংখ্যান আনুমানিক। পণ্যের লেবেল অনুযায়ী প্রকৃত পুষ্টিমান আলাদা হতে পারে।

গ্রিক দইয়ের বেশি প্রোটিন পেশির মেরামত ও বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষত নিয়মিত ব্যায়ামের সঙ্গে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা হলে। তবে শুধু গ্রিক দই খেলেই পেশি তৈরি হবে না। সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত ক্যালোরি, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম এবং ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ।

৩. প্রোবায়োটিকের জন্য কোনটি বেশি উপকারী?

প্রোবায়োটিক হল নির্দিষ্ট জীবিত অণুজীব, যা পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা হলে স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে। দই তৈরিতে ব্যবহৃত কিছু ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের স্বাভাবিক জীবাণুসমষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

সাধারণ দই এবং গ্রিক দই—দুটিতেই উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে। তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, গ্রিক দই ছেঁকে তৈরি করার সময় তরল অংশের সঙ্গে কিছু ব্যাকটেরিয়াও কমে যেতে পারে। আবার অনেক গ্রিক দইয়ে গাঁজনের পরেও জীবিত ব্যাকটেরিয়া থাকে। ফলে শুধু দইটি গ্রিক না সাধারণ, তা দেখে প্রোবায়োটিকের পরিমাণ নির্ধারণ করা যায় না।

প্রোবায়োটিকের সম্ভাব্য উপকার নির্ভর করে ব্যবহৃত ব্যাকটেরিয়ার ধরন, জীবিত অণুজীবের সংখ্যা এবং পণ্য তৈরির পদ্ধতির ওপর।

কেনার সময় কী দেখবেন?

• প্যাকেটের গায়ে “live and active cultures” বা জীবিত কালচার থাকার উল্লেখ রয়েছে কি না।

• দইয়ে অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টি সিরাপ মেশানো হয়েছে কি না।

• সংরক্ষণের নির্দেশাবলি এবং মেয়াদ ঠিক রয়েছে কি না।

• পণ্যের উপাদান তালিকায় কোন ব্যাকটেরিয়ার কালচার ব্যবহার করা হয়েছে, তা উল্লেখ রয়েছে কি না।

যাঁরা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য দই খেতে চান, তাঁদের জন্য জীবিত কালচারযুক্ত সাধারণ দইও ভালো বিকল্প হতে পারে। বেশি প্রোটিনের পাশাপাশি প্রোবায়োটিক চাইলে জীবিত কালচারযুক্ত গ্রিক দই বেছে নেওয়া যেতে পারে।

৪. ওজন নিয়ন্ত্রণে কোনটি ভালো?

ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে গ্রিক দই অনেকের জন্য সুবিধাজনক হতে পারে। এর বেশি প্রোটিন পেট ভরা থাকার অনুভূতি দীর্ঘায়িত করতে সাহায্য করতে পারে। ফলে খাবারের মাঝখানে বারবার ক্ষুধা লাগার প্রবণতা কিছুটা কমতে পারে।

তবে গ্রিক দই সবসময় কম ক্যালোরির হবে, এমন নয়। পূর্ণচর্বিযুক্ত গ্রিক দইয়ে ক্যালোরি বেশি থাকতে পারে। একইভাবে, চিনি মেশানো সাধারণ দইও অতিরিক্ত ক্যালোরির উৎস হতে পারে।

ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখা দরকার:

১. সম্ভব হলে চিনি ছাড়া সাধারণ বা গ্রিক দই বেছে নিন।
২. প্যাকেটের ক্যালোরি, প্রোটিন ও মোট চিনির পরিমাণ দেখে নিন।
৩. দইয়ের সঙ্গে ফল, অল্প পরিমাণ বাদাম বা বীজ যোগ করতে পারেন।
৪. শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে গোটা দিনের খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দিন।

৫. হজমের সমস্যায় কোন দই উপকারী?

দইয়ের গাঁজন প্রক্রিয়ায় দুধের কিছু ল্যাকটোজ ভেঙে যায়। তাই অনেকের ক্ষেত্রে দুধের তুলনায় দই খাওয়া সহজ হতে পারে। তবে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকা ব্যক্তিদের সহনশীলতা একেক রকম।

গ্রিক দইয়ে ছেঁকে নেওয়ার কারণে ল্যাকটোজের পরিমাণ অনেক ক্ষেত্রে সাধারণ দইয়ের তুলনায় কম হতে পারে। কিন্তু সব পণ্যে এই পার্থক্য সমান নয়। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকলে অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করা, ল্যাকটোজমুক্ত বিকল্প বেছে নেওয়া অথবা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।

দই খেলে বারবার পেটব্যথা, গ্যাস, ডায়রিয়া বা অন্য সমস্যা হলে জোর করে খাওয়া উচিত নয়। আর দীর্ঘস্থায়ী হজমের সমস্যা থাকলে শুধু দই খেয়ে তার সমাধান হবে বলে ধরে নেওয়াও ঠিক নয়।

৬. ক্যালসিয়াম ও হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য কোনটি ভালো?

দই ক্যালসিয়ামের একটি ভালো খাদ্য উৎস হতে পারে। ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের গঠন এবং স্বাভাবিক পেশির কার্যক্রমের জন্য প্রয়োজনীয়।

তবে গ্রিক দই তৈরির সময় হুই ছেঁকে বাদ দেওয়া হয় বলে কিছু খনিজ উপাদানের পরিমাণ কমতে পারে। ফলে সব গ্রিক দইয়ে সাধারণ দইয়ের সমান ক্যালসিয়াম থাকবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। অন্যদিকে, দুধের ধরন ও উৎপাদন পদ্ধতির ওপর নির্ভর করে বিভিন্ন দইয়ের ক্যালসিয়ামের মাত্রা পরিবর্তিত হয়।

হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে দইয়ের পাশাপাশি সামগ্রিক খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তা থাকা জরুরি।

৭. সকালের নাশতায় কীভাবে খাবেন?

গ্রিক দই বা সাধারণ দই—দুটিকেই স্বাস্থ্যকর নাশতার অংশ করা যায়। কীসের সঙ্গে খাচ্ছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিনসমৃদ্ধ নাশতা: চিনি ছাড়া গ্রিক দইয়ের সঙ্গে ওটস, বাদাম ও কিছু ফল মিশিয়ে খেতে পারেন।

হালকা নাশতা: সাধারণ দইয়ের সঙ্গে পেঁপে, আপেল বা অন্য মৌসুমি ফল খাওয়া যেতে পারে।

ভারতীয় খাবারের সঙ্গে: সাধারণ দইয়ের সঙ্গে শসা, ভাজা জিরে ও সামান্য লবণ মিশিয়ে রায়তা তৈরি করা যায়। তবে যাঁদের লবণ কম খাওয়ার নির্দেশ রয়েছে, তাঁদের লবণের পরিমাণের দিকে নজর রাখা উচিত।

ব্যায়ামের পরে: প্রোটিনের চাহিদা পূরণে গ্রিক দই সুবিধাজনক হতে পারে। তবে দিনের মোট প্রোটিন গ্রহণ এবং ব্যায়ামের ধরনও বিবেচনা করতে হবে।

৮. প্রতিদিন কতটা দই খাওয়া উচিত?

দই খাওয়ার জন্য সবার ক্ষেত্রে একই পরিমাণ নির্ধারণ করা যায় না। বয়স, মোট খাদ্যগ্রহণ, শারীরিক সক্রিয়তা, প্রোটিনের চাহিদা এবং ব্যক্তিগত সহনশীলতার ওপর তা নির্ভর করে।

অনেকের ক্ষেত্রে প্রায় ১০০–২০০ গ্রাম দই একটি খাবারের অংশ হিসেবে উপযুক্ত হতে পারে। তবে এটি কোনও বাধ্যতামূলক দৈনিক মাত্রা নয়। পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে দইয়ের পাশাপাশি ডাল, ডিম, মাছ, দুধ, পনির, সয়া বা অন্যান্য প্রোটিনের উৎসও রাখা যেতে পারে।

দই কেনার সময় স্বাদযুক্ত বা মিষ্টি সংস্করণের পরিবর্তে চিনি ছাড়া দই বেছে নিলে অপ্রয়োজনীয় চিনি গ্রহণ কমানো সহজ হয়।

তাহলে কোনটি বেছে নেবেন?

প্রোটিনের পরিমাণকে অগ্রাধিকার দিলে সাধারণত গ্রিক দই ভালো পছন্দ। অন্যদিকে, কম খরচে দৈনন্দিন খাবারের অংশ হিসেবে দই খেতে চাইলে সাধারণ দইও পুষ্টিকর বিকল্প। প্রোবায়োটিকের ক্ষেত্রে কোনও একটি ধরনকে সবসময় সেরা বলা যায় না—জীবিত কালচার ও ব্যাকটেরিয়ার ধরন বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

সবচেয়ে ভালো সিদ্ধান্ত হল নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী দই বেছে নেওয়া। বেশি প্রোটিনের জন্য গ্রিক দই, আর দৈনন্দিন খাবার ও পরিচিত স্বাদের জন্য সাধারণ দই—দুটিই সুষম খাদ্যাভ্যাসে জায়গা পেতে পারে।

মনে রাখবেন: স্বাস্থ্যকর খাবারের কোনও একক উপাদানই সব সমস্যার সমাধান নয়। বৈচিত্র্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং ব্যক্তিগত পুষ্টির চাহিদার দিকে নজর রাখাই সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি।