নিজস্ব প্রতিনিধি, জেলার বার্তা ডেস্ক: শরীরের শক্তি বাড়াতে এবং ফিটনেস ধরে রাখতে পুশ-আপ একটি অত্যন্ত পরিচিত ও কার্যকর ব্যায়াম। জিমে যাওয়ার প্রয়োজন ছাড়াই বাড়িতে, পার্কে কিংবা খোলা জায়গায় এই ব্যায়াম করা যায়। তবে আপনি একটানা কতগুলি পুশ-আপ করতে পারছেন, তা কি সত্যিই আপনার শারীরিক শক্তি সম্পর্কে কোনও ইঙ্গিত দেয়? ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, পুশ-আপ করার সক্ষমতা শরীরের উপরের অংশের পেশিশক্তি, পেশির সহনশীলতা এবং শরীরের ভার নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা সম্পর্কে ধারণা দিতে পারে।
তবে শুধু পুশ-আপের সংখ্যা দিয়ে একজন মানুষের সামগ্রিক ফিটনেস বিচার করা যায় না। বয়স, শরীরের ওজন, প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা, শারীরিক গঠন এবং ব্যায়াম করার কৌশলের উপরও এই সংখ্যা নির্ভর করে। তাই সংখ্যার দিকে নজর দেওয়ার পাশাপাশি সঠিক পদ্ধতিতে ব্যায়াম করা এবং ধীরে ধীরে সক্ষমতা বাড়ানোই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
পুশ-আপ এমন একটি ব্যায়াম, যেখানে নিজের শরীরের ওজনকে প্রতিরোধ হিসেবে ব্যবহার করে একাধিক পেশিকে একসঙ্গে সক্রিয় করা হয়। এর ফলে অল্প সময়ে শরীরের উপরের অংশের শক্তি ও পেশির সহনশীলতা বাড়ানোর অনুশীলন করা সম্ভব।
এই ব্যায়ামে প্রধানত বুকের পেশি, কাঁধের সামনের অংশ এবং ট্রাইসেপস সক্রিয় হয়। পাশাপাশি পেটের পেশি, কোমরের চারপাশের পেশি এবং শরীরের মধ্যভাগ স্থির রাখতে সাহায্যকারী পেশিগুলিও কাজ করে।
নিয়মিত ও সঠিকভাবে পুশ-আপ করলে কয়েকটি ক্ষেত্রে উপকার পাওয়া যেতে পারে:
পেশিশক্তি বৃদ্ধি: বুক, কাঁধ ও বাহুর পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
পেশির সহনশীলতা: বারবার একই ধরনের নিয়ন্ত্রিত কাজ করার ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে।
শরীরের ভারসাম্য ও নিয়ন্ত্রণ: শরীরকে সোজা রেখে নড়াচড়া করার অভ্যাস তৈরি হয়।
সহজে ব্যায়াম করার সুযোগ: কোনও বিশেষ যন্ত্র ছাড়াই বাড়িতে অনুশীলন করা যায়।
ব্যায়ামের ধারাবাহিকতা: নিজের অগ্রগতি সহজে নথিবদ্ধ করে প্রশিক্ষণের উন্নতি পর্যবেক্ষণ করা সম্ভব।
তবে পুশ-আপ একা শরীরের সব পেশিকে সমানভাবে প্রশিক্ষণ দেয় না। সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য পায়ের ব্যায়াম, পিঠের পেশির অনুশীলন এবং নিয়মিত হাঁটা বা অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপও জরুরি।
একটানা কতগুলি সঠিক পুশ-আপ করতে পারছেন, তা মূলত আপনার শরীরের উপরের অংশের পেশিশক্তি ও সহনশীলতার একটি ব্যবহারিক সূচক। একই নিয়মে নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানে পরীক্ষা করলে নিজের উন্নতি বোঝা যায়।
তবে সবার জন্য প্রযোজ্য কোনও একক সংখ্যা নেই। ২০টি পুশ-আপ করতে পারা একজন নতুন অনুশীলনকারীর কাছে বড় অগ্রগতি হতে পারে, অথচ দীর্ঘদিন প্রশিক্ষণ নেওয়া কারও ক্ষেত্রে সেটি সাধারণ সক্ষমতা হতে পারে। তাই অন্যের সঙ্গে তুলনা না করে নিজের আগের ফলের সঙ্গে তুলনা করাই বেশি কার্যকর।
পুশ-আপের সংখ্যা বিচার করার সময় তিনটি বিষয় গুরুত্বপূর্ণ:
১. সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা: শরীর বাঁকিয়ে বা অর্ধেক নেমে বেশি পুশ-আপ করলেও তা প্রকৃত সক্ষমতার সঠিক চিত্র দেয় না।
২. নিয়ন্ত্রিত গতিতে ব্যায়াম করা: খুব দ্রুত ওঠানামা না করে শরীরকে নিয়ন্ত্রণে রেখে ব্যায়াম করা পেশির উপর ধারাবাহিক চাপ তৈরি করতে সাহায্য করে।
৩. ক্লান্তির পরও কৌশল ঠিক রাখা: পেশি ক্লান্ত হয়ে গেলে শরীরের অবস্থান বদলে যেতে পারে। সেক্ষেত্রে সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা না করে থামা উচিত।
সুতরাং, পুশ-আপের সংখ্যা আপনার ফিটনেসের একটি অংশ সম্পর্কে ধারণা দেয়, কিন্তু হৃদ্যন্ত্রের সক্ষমতা, নমনীয়তা, ভারসাম্য কিংবা সামগ্রিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে সম্পূর্ণ তথ্য দেয় না।
পুশ-আপের উপকার পেতে সঠিক কৌশল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভুল ভঙ্গিতে ব্যায়াম করলে কবজি, কাঁধ বা কোমরে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে।
প্রথম ধাপ: শুরুর অবস্থান তৈরি করুন। মেঝেতে উপুড় হয়ে হাত দুটি কাঁধের কাছাকাছি বা সামান্য বাইরে রাখুন। আঙুল সামনের দিকে থাকবে এবং হাতের তালু মেঝেতে স্থির থাকবে।
দ্বিতীয় ধাপ: শরীর সোজা রাখুন। পা পিছনে প্রসারিত করে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখার চেষ্টা করুন। পেট ও নিতম্বের পেশি হালকাভাবে সক্রিয় রাখুন, যাতে কোমর ঝুলে না পড়ে বা নিতম্ব অতিরিক্ত উঁচু না হয়।
তৃতীয় ধাপ: নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে নিচে নামুন। কনুই ভাঁজ করে বুককে মেঝের দিকে নামান। কাঁধে অস্বস্তি না হয়, এমন গভীরতা বজায় রাখুন।
চতুর্থ ধাপ: ধীরে উপরে উঠুন। হাত দিয়ে মেঝে ঠেলে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ওঠার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং নিচে নামার সময় শ্বাস নিন।
পঞ্চম ধাপ: সঠিক কৌশল বজায় রেখে পুনরাবৃত্তি করুন। শরীরের অবস্থান নষ্ট হয়ে গেলে আরও কয়েকটি করার জন্য জোর করবেন না। প্রয়োজন হলে বিশ্রাম নিন।
